摔技的基本动作（四）安全倒的技术，摔倒的自我保护： 柔道中“摔”是主要的，在被摔倒的情况下，为减少对身体的撞击，保护身体的安全是很重要的。 被摔倒时，有向后倒、向侧倒、向前倒等。所以要学会安全的向后跌倒、向侧跌倒、前翻跌倒、向前跌倒技术。 方法： ①后受身（向后跌倒）（图6）。 △从仰卧姿势开始。下颚向下拉引头部抬起，两臂向前举起然后两臂整体的同时击打垫子。 △从直腿坐开始。并腿直膝，坐于垫上，两臂前平举。上体向后倒，同时收腹举腿，当后腰带着垫子的瞬间，两臂用力击打垫子。 △从蹲立姿势开始。足踵提起，全蹲。两臂前平举向后倒。接做向后跌倒的自我保护。 △从直立姿势开始。屈膝同时使臀部接近足踵，接着往下后倒，做后倒的自我保护动作。 △在移动中做。向前接着向后移动，同时向后倒做后跌倒的自我保护动作。 做后倒的自我保护动作时，切忌屈肘着垫和头后部撞垫。 图7：向后跌倒自我保护时屈肘着垫子易出危险。 图8：向后跌倒时头部后仰撞击垫子危险。 ②横受身（侧身倒地法）。 △从仰卧姿势开始，单臂和两腿上举，侧身，两腿和举起的臂同力击打垫子，此时，下侧的腿向前，上侧的腿向后击垫子。 △从直腿坐姿势开始，向斜后方跌倒，做自我保护动作。 △从蹲的姿势开始。下蹲，一腿向另腿前伸出，向斜后方摔倒做自我保护动作。 △从直立姿势开始。直立，一腿向另腿前伸出同时屈膝向斜后方摔倒做自我保护动作。 △在移动中做。向侧移动。 图9：向侧摔倒的自我保护。 ③前回受身（前滚翻摔倒的自然保护法）（图10、11)。 △以单屈膝的姿势开始（图10）。 屈左（右）膝，从右（左）腿站立开始，两手按垒垫，右（左）肘向斜前方微屈，向右（左）前方移动重心，提腰同时向右（左）前方滚翻，背着垫子的瞬间，左（右）身击打垫子做自我保护的动作。两腿的动作和向侧摔倒法的姿势相同。 △从自然站立姿势开始（图11），两足距离稍宽，屈膝左手着垫子，右手在左手与右脚之间，掌内旋着垫子，向右前方提腰前滚，以手、掌、肘、肩、背、臀、足的顺序依次着垫子做自我保护动作。 △向前移动中做。向前走数步，做小动作的或大步跳起的或跳过障碍物的（鱼跃）等各种向前翻摔的自我保护动作。 ④前受身（向前摔的技术）（图12、13）。 △从屈臂俯卧着垫开始。前臂成八字，两肘以适当的宽度分开成俯卧姿势，体验一下向前摔倒时的动作。然后以腕支撑轻快地弹起，练习小臂着垫。 △从蹲势开始。屈膝全蹲，蹬腿向前倒体，做向前摔的自我保护。 △从跪势开始，腰微屈向前倒。手掌着垫时顺势屈肘做向前摔倒的自我保护。向前倒时应注意腰要伸直，腹部不要着垫子。 △从直立姿势开始。直立，稍弯腰向前倒体，接做向前摔倒的自我保护动作。臂力弱者不要做。 指导上的注意点： ①自我保护技术应注意从低到高，从弱到强，从慢到快，从单人到双人相对等级段进行指导。 ②向侧摔倒时，足踵不要撞垫，两腿不要交叉。 ③应注意前翻摔倒时手着垫的方法和翻身后两脚着垫的方法。 ④向左、右两侧摔倒的练习应均等。 ⑤不要只进行单人练习。适时地进行双人的练习，这对自我保护的掌握是很重要的。 ⑥最初不要做勉强的、力不从心的练习。强力的摔技，大力的扔起的练习都不要做。 （王谦培编译李士信校对）
